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Entspannungs-Tipps für den Feierabend

Was tun, wenn die Gedanken nach Dienstschluss ständig um die Arbeit kreisen? Leicht umzusetzende Tipps, wie man vom Arbeitsstress richtig abschaltet
von Stephan Soutschek, aktualisiert am 30.06.2016

Nach einem anstrengenden Arbeitstag: Gemeinsames Kochen hilft beim Abschalten

Fotolia/Boggy

Der Feierabend ist zur Erholung da. Eigentlich. Viele Menschen können aber abends nicht richtig abschalten. Anstatt sich schönen Dingen zu widmen, kreisen ihre Gedanken weiterhin um unverschämte Kollegen, unbeantwortete E-Mails und anstehende Meetings. Laut einer aktuellen Untersuchung der Techniker Krankenkasse geht das jedem Dritten so.

Fernsehen oft wenig erholsam

Tagtäglich versuchen Millionen Deutsche, sich auf die gleiche Weise zu entspannen: Füße auf die Couch, Fernseher an und sich dann berieseln lassen. "Oft erreichen sie damit aber nur das Gegenteil", sagt Tobias Esch, Professor für Integrierte Gesundheitsversorgung und -förderung an der Universität Witten/Herdecke.

Aus reiner Gewohnheit sich vor die Glotze zu lümmeln, obwohl Sie keine wirkliche Lust darauf verspüren, dient meist nicht wirklich der Erholung. Es kann sogar zusätzlichen Stress bereiten, wenn man sich über das schlechte Fernsehprogramm ärgert.

Aktiv gegen Stress

Stattdessen sollten Sie am Feierabend aktiv etwas unternehmen. Ob Sie sich dabei mit Freunden zum Quatschen treffen, gemeinsam kochen oder Sport treiben ist vor allem eine Typfrage und bleibt Ihnen überlassen.

Sich aufzuraffen bedeutet zwar auch einen gewissen Stressfaktor. Allerdings handelt es sich dabei um motivierenden und aktivierenden Stress, der uns die Arbeit vergessen lässt und mit einem befriedigenden Gefühl zurücklässt.

Wenn, dann bewusst fernsehen

Ist Fernsehen also ein No-go für Berufstätige auf der Suche nach Ablenkung? Nicht ganz. Ein TV-Abend kann durchaus erholsam sein, wenn Sie sich aktiv dazu entschließen. "Entscheidend ist, das Zepter in die Hand zu nehmen", sagt Esch. Machen Sie sich also darüber Gedanken, was und wie lange Sie fernsehen möchten. Und machen Sie den Fernseher aus, wenn die Sendung vorbei ist, die Sie sehen wollten.

Rituale helfen beim Abschalten

Rituale sind kleine Angewohnheiten und Handlungen, die wir immer wieder zu einer bestimmten Zeit und nach einem bestimmten Muster ausführen. Auf diese Weise können sie einen Ankerpunkt bieten, an dem wir uns im Alltag orientieren können. Gleichzeitig entlasten sie uns, da wir über sie nicht weiter nachdenken müssen.

Bauen Sie solche kleinen Auszeiten in Ihren Feierabend ein, mit denen Sie sich etwas Gutes gönnen. Zum Beispiel auf dem Heimweg eine Extra-Runde um den Block drehen, nach dem Abendessen gemeinsam eine Tasse Tee am Küchentisch trinken oder die Zeitung lesen.

"Sie sollten die eigenen Rituale aber von Zeit zu Zeit hinterfragen", sagt Esch. Sonst können unbewusst schlechte Automatismen entstehen, die mehr schaden als nutzen – siehe das Fernsehen aus reiner Gewohnheit.

Gedanken im Tagebuch festhalten

Ein sinnvolles Ritual kann auch sein, ein Tagebuch zu führen. Wenn Sie jeden Abend Ihre Gedanken niederschreiben, bringen Sie zum einen Struktur in das Gefühlschaos. Außerdem gewinnen Sie so Abstand zum Erlebten.

Mit Atemübungen gegen das Gedankenkarussell

Doch was tun, wenn der Kopf sich trotz allem mit der Arbeit beschäftigt? Dann kann eine Mini-Entspannungsübung helfen. "Zum Beispiel, indem Sie bewusst tief Luft holen und mit dem Zwerchfell in den Bauch atmen", rät Esch. Oft lässt sich der Stresspegel so spontan wieder etwas senken. Je öfter Sie den Trick anwenden, desto besser klappt es mit der Entspannung.

Und falls nicht: Es ist völlig normal, dass die Gedanken immer wieder zur Arbeit zurückkehren, wenn ein wichtiger Termin ansteht. Das zu akzeptieren, kann einen Großteil der Last abnehmen. Stressbewältigung ist nicht nur eine Frage der Technik, sondern auch der Haltung.

Wenn die Gedanken ständig um eine E-Mail kreisen, die Sie am kommenden Tag sofort abschicken müssen, kann es sinnvoller sein, diese nach Feierabend noch abzuschicken oder zumindest aufzusetzen. Das ist dann weniger stressig, als ständig darüber nachzudenken. Allerdings sollten Sie es sich nicht zur Gewohnheit machen, in Ihrer Freizeit Aufgaben für die Arbeit zu erledigen. Je klarer Sie Job und Privatleben trennen, desto leichter fällt meist die Erholung.



Bildnachweis: Fotolia/Boggy

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